在瑜伽练习中，轮式（Urdhva Dhanurasana）是一种高级的后弯体式，它能够增强背部力量和灵活性，打开胸腔，改善姿势，并且有助于提高核心稳定性和平衡感。然而，这个动作对初学者来说可能具有一定的挑战性。因此，本文将探讨如何通过逐步的方法来安全地学习和实践轮式，以帮助您更好地理解和掌握这一复杂的体式。
什么是轮式？
轮式（Urdhva Dhanurasana）也被称为弓式或上弓式，是一个深度后弯的动作，要求练习者用手掌支撑地面，同时抬起腿部和臀部，形成一个拱形。在这个过程中，胸部被推高到头顶上方，肩膀和手臂承受了大部分体重。轮式是哈他瑜伽中的经典体式之一，常用于热身和强化背部肌肉。
为什么学习轮式？
学习轮式可以帮助提升以下几个方面： 1. 背部和脊柱的健康：轮式可以增加脊椎的活动度，缓解下腰背部的紧张和疼痛。 2. 核心力量与稳定性：完成轮式需要强大的腹部核心肌群参与，从而提高了整体的核心力量。 3. 呼吸控制：在后弯的过程中，肺部空间扩大，有助于深层放松和平静心灵。 4. 身体柔韧性：随着背部变得更加灵活，其他瑜伽体式的表现也会有所改进。 5. 自信心的建立：成功完成一个有难度的体式，会让人感到自豪，从而增强自信心。
Urdhva Dhanurasana的渐进式训练指南
以下是一些步骤和方法，可以帮助您逐步接近完整的轮式：
准备工作：
- 在开始之前，确保您的身体状况适合进行瑜伽练习，没有严重的心脏病或其他健康问题。
- 在柔软且防滑的地面上铺开一张瑜伽垫。
- 如果需要，可以使用墙壁作为辅助工具，或者使用瑜伽砖来支持你的手和脚。
基础准备阶段：
- 婴儿式伸展（Infant Pose Stretch）: 俯卧在地上，双膝靠近胸部，双手抓住脚踝，轻轻地将额头放在地上。保持这个姿势至少一分钟，感受背部的拉伸。
- 猫牛式变体（Cat Cow Variation）: 从四足动物的位置开始，吸气时，让肚脐向内收，抬起头和肩胛骨，这是“猫”部分；呼气时，将肚脐向外推，低头含胸，这是“牛”部分。重复这个动作几次，每次尝试加深后弯幅度。
- 眼镜蛇式（Cobra Pose）: 将前臂平放在地板上，用它们支撑起上半身的重量，慢慢地将胸部向上推，直到感觉到轻微的后弯。注意不要过度用力以免造成伤害。
中级过渡阶段：
- 半轮式（Half Wheel Pose）: 首先坐在地板上，双腿弯曲，然后慢慢向后滚动身体直至躺平。将双脚踩地，双手略微分开，手掌向下压实地面。接着，用手推地的力量逐渐将臀部抬离地面，使身体从头部至膝盖形成弓形。停留几秒钟，然后慢慢放下回到起始位置。
- 靠墙轮式（Wall Wheel Pose）: 面对一面墙站立，然后将双手放在墙上，略高于肩的高度。缓缓向前走，直到感觉上半身后仰，但因为有墙壁的支持而不会摔倒。保持这个姿势，呼吸均匀，感受背部发力。
高级进阶阶段：
- 桥式”（Bridge Pose）: 仰卧在地，双脚踩地，双膝微微分开。将双臂放在身体两侧，手掌朝下。吸气的同时，收紧大腿和臀部肌肉，将髋部抬高，使身体呈拱形。保持几秒后，缓慢下降回原位。
- 全轮式”（Full Wheel Pose）: 在掌握了上述所有步骤之后，您可以尝试在没有辅助的情况下完成全轮的姿势。如果觉得困难，可以在腰部下方放一块折叠的毯子，以便更容易进入姿势。记住，每个个体都有不同的能力和进度，所以不要急于求成。
注意事项：
- 在整个过程中，始终保持正常的呼吸节奏，避免屏息。
- 如果您有任何医疗状况或受伤史，请咨询医生或专业瑜伽教练的建议。
- 循序渐进，尊重自己的身体极限，切忌强行做到某个程度。
- 如果有任何不适或疼痛，应立即停止并寻求专业的指导。
结论：
通过这些逐步的方法，您可以更安全和有效地学习轮式。无论您的瑜伽水平如何，重要的是要有耐心和坚持不懈的精神，同时享受每一个进步所带来的成就感。记住，每个人的身体都是独一无二的，所以在实践中找到适合自己的节奏是非常重要的。
